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    Escalar Mejor!!!
    La Filosofía de la Escalada

    Hace poco tiempo que me introduje en el mundo de la escalada deportiva, en parte por curiosidad y en parte por necesidad u obligación moral, ya que en mi trabajo es útil tener ciertos conocimientos sobre esta especialidad 

    Quiero plantear una cuestión filosófica, Observando la manera de escalar de personas con alto nivel me di cuneta de que sus movimientos tenían algo fascinante,  vi que había algo mas que escalar una pared. Entre el escalador y la roca intuí una extraña relación de complicidad, un entendimiento mutuo en donde las posiciones adoptadas por el escalador son mucho mas fluidas, mas suaves y exentas de sufrimientos o esfuerzo físico; el avance se convierte en un especie de danza de ballet con ritmo acompasado y etéreo. Es como si en ese momento el escalador estuviese haciendo el amor con la  montaña 

    Bernabé Sanchís

    El ejercicio fuerte, potencia el vigor y la resistencia, mientras que el ejercicio suave desarrolla la flexibilidad y tonifica los musculos. El mejor ejercicio fuerte es correr y el mejor ejercicio suave es el estiramiento  

    El estiramiento consiste simplemente en una serie de posiciones que permiten hacer todo el trabajo a la fuerza de gravedad externa, de modo que quien lo practica puede estirar todas las partes del cuerpo pasivamente y en forma progresiva. Los estiramientos son gimnásticos, pero se aplica de un modo que permite a cualquier persona cultivas, experimentar y disfrutar de todos los movimientos naturales extremos que el cuerpo es capaz de efectuar. El ejercicio suave de este tipo tiene un efecto a la vez calmante y energizante. También estimula la percepción y la vitalidad en general  

    En cualquier entrenamiento debe haber varias fases que se alargan o acortan dependiendo de las condiciones físicas de partida, las aptitudes naturales y los objetivos que perseguimos. Sin embargo hay que tener en cuenta una cosa, en todas las etapas del entrenamiento y en la consecución de tus metas tu capacidad psíquica será la pieza clave  

    La escalada deportiva constituye básicamente una actividad física que solicita de tus musculos resistencia anaerobica, máxima fuerza, fuerza explosiva, resistencia muscular. Exige también una buena coordinación intramuscular, y una gran movilidad, flexibilidad y funcionalidad de las articulaciones y tendones  

    La escalada libre extrema requiere, además del dominio de las técnicas individuales de escalada, una buena dosis de fuerza. Sin un entrenamiento especial de fuerza, resultaría hoy en día casi imposible escalar en los grados de dificultades mas elevados. Es muy interesante concetrarse en la mejora de la fuerza de parada estética, puesto que en la escalada de alto grado de dificultad, esta es de suma importancia. En los ejercicios de fuerza no se debe olvidar nunca el reforzamiento de los musculos de las piernas  

    Antes de cada entrenamiento se debe andar. Hay que relajar y calentar los musculos, para poder conseguir la movilidad necesaria para los ejercicio siguientes, andando con frecuencia se consigue una acci?n positiva sobre la condición corporal en general  

    Cuando se comienza a entrenar hay que hacerlo de forma progresiva, después de un calentamiento especialmente metódico, muchas veces se utilizan elásticas o gomas para ayudar a trabajar; estas se calzan en el pie contrario al brazo que se esta trabajando ( o en cualquiera de los dos si se hace con los dos brazos), y según el grosor y longitud de las elásticas, al tirar con las piernas, nos ayudaran mas o menos a realizar el ejercicio. Los ejercicios básicos son tracciones y suspenciones  

    Tracciones  

    Calentamiento. A base de tracciones sobre la barra ( o sobre los agarres grandes y planos de la tabla) con elástica y sin prisa  

    Potencia. Realizar tracciones sobre buenas presas con peso en la cintura( mínimo dos y máximo cuatro). Para la fuerza en los dedos realizar tres tracciones sobre regletas pequeñas con los dedos en extensión (nunca en arco). Recuperar hasta la recuperación total o casi total  

    Resistencia. Realizar series de tracciones que ronden las diez. Según esto escogeremos el tamaño de la presa y el tiempo de reposo (un minuto aproximadamente). Es habitual tambión trabajar en forma de pirámide, es decir, variando el numero de tracciones por serie. Primero aumentándolas y luego disminuyéndolas. Por ejemplo: 6,8, 10, 8 ,6.  

    Suspensiones  

    Se trata de mantener con una o dos manos, con ayuda de elásticas o no, de pequeños agarres o de grandes presas de la tabla durante el tiempo que podamos a diferentes ángulos de bloqueo: a 40º, 90º, 135º, 180º (estirado)  

    Calentamiento. Sobre grandes presas y con ayuda de gomas  

    Potencia. Tiempo de bloqueo que oscilen entre dos y quince segundos. Variando en tipo de presas; bidedos, regletas, pinzas, etc. tiempos de recuperación total  

    Resistencia. Tiempos de trabajo, entre veinte y treinta segundos al principio (elegir presas en las que aguantes este tiempo). Cinco o seis series al máximo, un minuto de reposo  


    Psicología de la Escalada

    Estrategia  

    Ante la vía, encordados y con los zapatos  de escalada puestos:  

    Autoánimo Repetir mentalmente frases o palabras especiales  que nos motiven. Es optativo y  a algunos deportistas no les funciona  

    Visualización de la secuencia inicial Imaginar los primeros movimientos o algún tramo que nos parece clave  

    Respiración completa Centrarse en el recorrido del aire, se pueden repasar estados de tensión de diversos  músculos  

    Centrarse externamente en la vía Fijar nuestra vista en la roca y empezar los movimientos  

    Escalar según el plan previsto, reevaluando cómo vamos  encontrando la vía y nuestra escalada para poder modificar  

    Josep Mayolas

    El Anillo del Arnés

    Se recomienda anclar el freno al anillo y no simultáneamente a pernera y cintura por dos razones  

    La acumulación de cintas en el cuerpo de un mosquetón conlleva la disminución  de su resistencia.  La pieza puede ser solicitada triaxialmente  

    El anillo del rápel tiene una gran movilidad por  lo que orienta adecuadamente mosquetón y freno respecto a la dirección de la tracción  

    En general el anillo del rápel es más sólido (22kN) que el arnés en sí (16kN) En caso de factor 2  el problema no radica en la resistencia de dicho anillo, sino en el enorme daño que sufriría la columna vertebral  del asegurador. No debemos encordarnos sólo al anillo para evitar que cualquier rotación produzca una abrasión excesiva  

    Tito Núñez

    EJERCICIOS DE RESISTENCIA  METODO  "CONTRATO"

    1.Min- 5 Barras Sobre 3 Dedos  
            15 Seg. en Presas Romas 

    1.Min- 4 Barras sobre 3 Dedos 
            20 Seg. en Presas Malas 

    1.Min- 3 Barras Sobre 2 Dedos 
            25 Seg. Sobre 3 Dedos 

    1.Min- 2 Barras Sobre 2 Dedos 
            30 Seg. en Presas Malas  

    1.Min- 2 Barras Sobre 2 Dedos 
            35 Seg. en Presas Malas 

    RocaVentura

    La Dieta Precompetitiva

    Cuando hablamos de dieta precompetición no nos referimos a una dieta especifica para competir, aunque tal vez no en el sentido literal de la palabra. En realidad se trata de elevar los niveles de glucógeno muscular (deposito de energía de inmediata disponibilidad) hasta el infinito 

    Fases 
    La dieta precompetición se base en un concepto simple y muy  utilizado a nivel de competición en otras modalidades deportivas: la descarga glucídica y posterior recarga 

    Consta de tres fases, a saber: la primera consiste en una alimentación hipocalórica (baja en calorías), hipoglucídica (pobre en hidratos de carbono) y, por consiguiente, hiperproteica   (rica en proteínas). Con ello conseguimos que el organismo le entre "mono" hidratos de carbono. Por otro lado, la ADE (acción dinamico-especifica) será alta, y esto, al recorte calórico, hará que baje un poco el peso corporal 

    la segunda  fase podríamos considerarla como una transición entre la primera y tercera, y la tercera será hipoproteica (pobre en proteínas) e hiperglucídica (rica en hidratos  de carbono), pero no hipocalórica, De esta forma, y tras la privación de hidratos de  carbono, el organismo almacenara un  cantidad enorme de glucógeno hepático y, lo que es mas interesante, glucógeno muscular 

    Para que  el músculo almacene una buena cantidad de glucógeno es  del todo imprescindible que durante la primera fase haya habido un agotamiento total del glucógeno muscular primero, y hepático después. Como la dieta, en la primera fase, será pobre en hidratos de carbono, no habrá posibilidad de reponer los niveles de glucógeno de una  forma optima. Aquí es donde se produce el "mono" comentado antes 

    La ADE es la cantidad de calorías que se necesaria para la ingestión de los  principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Esta es mas alta en el caso de las proteínas; es decir, estas ultimas requieren para su digestión una cantidad  de calorías mayor de las que se necesitan para digerir las grasas o los hidratos de carbono 

    Advertencia 
    El efecto optimo de  la dieta se dejara notar por espacio de entre 2 y  4 días, a partir de los  cuales ira mermando progresivamente 

    Esta dieta no es un juego de niños, no deberá hacerse si no se tienen unos niveles glucémicos óptimos (aquellos del "azúcar" en la  sangre) e, indudablemente, se llevará un control medico. No conviene hacerla mas   de una vez cada 3 o 4 meses, ya   que el organismo se adapta a ella con facilidad y  el resultado obtenido será cada vez menos apreciable 

    Escalar
    Ejemplo de Dieta Precompetitiva 
    Dura un semana. empezaremos a descontar días desde el séptimo al primero, de tal manera que el día cero coincida con nuestra competición personal (haya podio o no). Dejar al menos 3 horas desde la última comida hasta la escalada 
     
      Desayuno Comida Cena Entrenamiento
    Día 7 1 zumo natural sin azúcar y 1 yogur natural sin azúcar Medio kilo limpio de frutas del tiempo (excepto platano y uva) 70 u 80g. De frutas secas sin tostar ni salar (almendra, nuez, avellana cruda, coquito del brasil etc) jornada de machaqueo en bulder, tablon o roca, intenso y prolongado, a gusto del consumidor
    Día 6 1 vaso de zumo natural sin endulzar y 1 yogur natural sin azúcar ensalada de lechuga y cebolla aliñada con poquito aceite de oliva virgen, limón y un pellizco de sal; 150g. De queso de burgos, y 15 o 20 almendras crudas 1 huevo cocido y 1 latita de atun, bien escurrida, en aceite (se puede sustituir por caballa, sardinas, melva, etc) 1 hora de movimientos duros con descansos minimos
    Día 5 1 manzana cruda y 1 yogur natural sin azúcar Ensalada como el día anterior, 150g. De pescado o carne a la plancha y 1 vaso de leche de vaca o soja (o un yogur) 2 endibias con un poco de aceite y ub pellizco de sal, 50g. De queso poco curado 1 hora de movimientos de bloque sin descanso. Descansar media hora y acabar con 1 hora de suaves movimientos, alternandos cantos buenos con otros peores, sin descanso y sin bajarse al suelo
    Día 4 1 zumo natural sin azúcar y 1 yogur natural sin azúcar 1 taza de sopa de verduras (sin patata), 2 huevos cocidos y 1 manzana ensalada de lechuga y cebolla, y 1 latita de atun o similar entrenar durante media hora movimientos de bloque sin descanso. Descansar media hora y acabar con 1 hora de suaves movimientos alternando cantos buenos con otros peores sin descanso y sin bajarse al suelo
    Día 3 una pieza de fruta del tiempo y 1 yogur natural sin azúcar ensalada variada al gusto, 150g. De pescado o carne a la plancha y 1 vaso de leche de vaca o de soja 1 plato de pasta con tomate y queso 1 hora de suaves movimientos alternando cantos buenos con otros peores, sin descanso y sin bajarse al suelo. Descansar media hora y volver otra media hora 
    agarrando buenos cantos sin reposo. Descanso 15 minutos y acabar con 15 minutos de buen canto sin bajarse al suelo
    Día 2 abundante fruta del tiempo y 1 tazon de leche con copos de avena, Corn-Flakes o similar arroz integral o blanco aliñado al gusto, 1 huevo cocido o en tortilla y 1 vaso de leche con galletas integrales 100g. De muesli o copos de avena cocidos con leche  descanso total, ni siquiera correr, nadar o montar bicicleta. Vete al cine o juegas al parchis en vez de entrenar
    Día 1 100g de copos de avena o muesli cocidos en leche y 4 o 5 higos secos  
    A media mañana  
    zumo de fruta y unos 50g de chocolate
    arroz integral o blanco aliñado al gusto, 1 vaso de leche con galletas integrales y mermelada  
    Merienda 
    100g. De muesli o copos de avena cocidas con leche
    un buen plato de pasta o patata cocida con tomate y 4 o 5 higos secos descanso igual al día anterior
    Día de Competencia fruta del tiempo y 100g de muesli o copos de avena cocidos con leche fruta del tiempo y 100g de muesli o copos de avena cocidos con leche lo mismo y 1 latita de atun en aceite, pescado, carne o queso. Se puede picar entre horas algunas pasas, higos secos, galletas o similar como digo aquel: "Que la fuerza te acompañe!"